zza karku

[...] 3x10 + brzuch Śr Wiosłowanie w opadzie sztangą 12/10/8/8 -//- sztangielkami 4x10 "dzien dobry" 3x10 uginanie ramion stojąc 10/8/6 -//- sztagnielki 3x10 +brzuch Pt Wyciskanie zza karku 12/10/8/8 Szrugsy 3x20 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10 przysiady 12/10/8/8 wykroki z sztanga 3x10 syzywki 3x10 wnosy 4x20 Płeć: Mężczyzna Wiek: 22 [...]

[...] ćwiczyć kiedyś tym planem, ale ledwo co dawałem rady. Wydaję mi się ze jest trochę tego za dużo, ale to sami ocencie a o to on: Pn: Bary: 1.Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4 serie 15,15,12,10 2.Wyciskanie sztangi siedząc z klaty 3 serie 15,15,10 3.Unoszenie sztangi do brody 2 serie 15,12 Triceps: 1.Pompki tyłem 5 serii 12,12,10,10,10 [...]

[...] stojąc 4 x 12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 10 Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4 x 12 BARKI+NOGI + przedramie wyciskanie zza karku 4x12 unoszenie hantli bokiem 4x10 unoszenie hantli w opadzie 4x10 Szrugsy 4 x 15 Przysiady ze sztangą 4x 10 Prostowanie nog w siadzie przodem 4x 10 Prostowanie [...]

[...] Klata: -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,12,10,8 -wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x12 -wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12 Barki -wyciskanie sztangi zza karku 3x12 -unoszenie hantli przodem naprzemian 3x12 -unoszenie hantli bokiem 3x12 2. dzień plecy+triceps Plecy: -przyciąganie sztangi w opadzie 4x12 -wiosłowanie hantlem [...]

[...] że kompleks znowu podbity, to skorzystam. Robię sobie taki mój zmodyfikowany: uginanie przedramion (bic) 6 podciąganie 6 wyciskanie nad głową 6 przysiady z wyciskaniem zza karku (tu jest najgorzej:przy 5.wyciśnięciu wymiękam i jadę dalej 5 samych przysiadów,zresztą mam wrażenie że i tak za bardzo wyrywam sztangę jak wyciskam) skłony 6 [...]

dzien 1 Nogi 1.prostowanie nóg w siadzie 3*10 Barki 1.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 2.Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8 3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12,10,8 brzuch 1.skłony tułowia-brzuszki 2*max 2.unoszenie nóg w zwisie na drązku 2*10 dzien 2 Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" [...]

Zestaw 1 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi poziomo 12 10 10 - Rozpietki 3 s 12 10 10 Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 12 10 Tricepsy: - Prostowanie na wyciagu 10 8 8 Plecy: - Wioslowanie 12 10 - Podciaganie konca sztangi 12 10 Nogi: - Przysiady z obciazeniem 12 10 -Wspiecia na placach 12 10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 10 [...]

[...] na palce stojąc 1 seria Wyciskanie sztangi płasko 2 serie Podciąganie szeroki nachwyt 2 serie Rozpiętki głową w górę 1 seria Wiosłowanie wąskim podchwytem 2 serie Wyciskanie zza karku 2 serie Szrugsy 1 seria Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2 serie Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2 serie Unoszenie kolan w zwisie 1 seria Skrócone [...]

[...] sztangi wzdłuż ławki 4x15 4Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6 5Szrugsy Bic 1Modlitewnik 12-10-8-6 2Unoszenie podchwytem 12-10-8-6 3Młotkowe 4x10 Sobota Barki 1Wyciskanie zza karku 12-10-8-6 2Unosznie przed siebie 10-8-6 3Unoszenie w opadzie 3x15 4Unoszenie na boki 4x10 5Podciąganie do brody Przedramiona 1Podchwyt 4xmax 2Nachwyt 4xmax I [...]

[...] w chwycie młotkowym stojąc (biceps) Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku (biceps) Czwartek Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (klatka) Wyciskanie sztangi zza karku (barki) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc (barki) Podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia stojąc (grzbiet) Szruksy Sobota [...]

[...] coś do zrobienia na atlasie-(dwugłowe ud), 3.Wyciskanie sztangi na ławce-(klatka), 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 6.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-(najszersze grzbietu), 7.Unoszenie tułowia z opadu-(proste grzbietu), 8.Uginanie [...]

[...] dobry" 4x12 Biceps -Sztanga stojąc 4x10 -Hantle siedząc na ławce skośnej 4x10 Przedramię -uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x12 Czwartek: Barki -wyciskanie zza karku 3x12, 2x10 -unoszenie chantelek bokiem 3x10 -unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x 12, -unoszenie sztangielek w opadzie 2x10 Kaptur -szrugsy 4x 12 [...]

[...] Francuz piramidka 12 10 8 6 i spowrotem Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12x 3 serie Wyciskanie na wyciagu w doł podchwytem 12x 3 serie Piątek barki Wyciskanie sztangi zza karku piramidka 12 10 8 6 i spowrotem Wyciskanie hantli 12x 3 serie Unoszenie hantelka bokiem 12x3 serie Unoszenie sztangi wdłoż tułowia 12x3 Nog nie cwicze chwilo bo mam [...]

[...] uchwycie superseria wiazana -wioslowanie sztanga -wioslowanie sztangielkami Łydki: -wspiecia ze sztanga na kolanach -wspiecia na stojaco CZWARTEK: barki: -wyciskanie sztangi zza karku -unoszenia na boku -unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce -szrugsy Nogi: -przysiady -wykroki z hantlami -martwy ciag na prostych nogach PIĄTEK biceps: [...]

Witam !! Chciałbym Was poprosić o ocenę mojego treningu oraz diety. Czy jest to odpowiedni plan na rozbudowę masy mięśniowej ? Dieta białko:(6 posiłków) 100 g piersi drobiowej bez skóry 100 g wołowiny 120 g twarogu 120 g mięsa drobiowego bez skóry 120 g ryby 1 puszka tuńczyka 3 białka jaj i 1 żółtko 35 g odżywki białkowej węglowodany:(5 [...]

[...] hantlami z subinacja 3*8-10 -hantla na modlitewniku 3*8-10 Przedramie: -uginanie nadgarstków ze sztangą 4*20-25 ŚRODA: wolne CZWARTEK: Barki Barki: -wyciskanie zza karku 4*8 -unoszenia hantli w bok 4*8 -unoszenie hantli w przód 4*8-10 -odchylanie ręki w tył w podporze 4*8-10 -szrugsy 4*10 PIĄTEK: biceps + triceps + przedramię [...]

[...] nadgarstka" 2s Brzuch: Brzuszki C Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Łydki: Maszyna 2s Plecy: Martwy Ciąg 3s Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Brzuch: Unoszenie nóg na drążku

[...] -wioslowanie sztanga 5s -przyciaganie wyciag dolny 5s -wioslowanie konca sztangi w opadzie 5s triceps - hantlem w opadzie do tylu 3s -wyciag gorny linka 3s -wyciskanie zza karku hantlem/ sztanga 3s Nogi: -Przysiady ze sztanga na plecach 5s wyciskanie suwnica 5s wykroki 5s -wyciskanie prasa 5s -uginanie nog w lezeniu 5s Ogolnie zmieniajac [...]

[...] maszynie-(dwugłowe ud),  4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),  5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),  6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),  7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),  8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]

[...] SZTANGIELKĄ O KOLANO 4s Środa (Plecy) - Podciąganie na drążku szeroko 4s - Wiosłowanie sztangą 4s - Martwy Ciąg 4s - Szrugusy 4s Czwartek (Bary + Tric) - Wyciskanie sztangki zza karku 4s - Unoszenie sztangielek na boki 4s - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s - WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 4s - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]